Características Generales de las Video Clases de Ciclo Indoor

Nuestras Clases de Ciclo Indoor están basadas en lo que se podría decir "el Ciclo Indoor Clásico", con base sobre todo en la seguridad del usuario, evitando siempre los pedaleos a cadencias muy elevedas y las posturas que no son del Ciclo Indoor.

Según los BPMs de la música de cada sesión de Ciclo Indoor te hará que pedalees a "Cadencia de Música" o a "mitad de Cadencia". Normalmente los BPMs de la música, cuando se va a “Cadencia de Música” son entre 80 y 115/120 BPMs máximo ( que lo indicaremos en el gráfico asociado a cada una de nuestras video clases de Ciclo Indoor, como un perfil de Llano o Bajadas ) y en los casos que se tiene que pedalear a “mitad de Cadencia de Música” la música normalmente va entre 120 y 160 BPMs ( Que como iremos a mitad de cadencia de la música los, RPMs de pedaleo serán entre 60 y 80 RPMs ) y lo indicaremos en el perfil del gráfico como Montañas.

A) En rasgos generales, las Fases de las sesiones de Ciclo Indoor y las técnicas a emplear ( en cada fase ) son las siguientes :

1. Fase de Calentamiento: Apróximadamente dura 7/8 minutos. Es el principio de cada clase y se utiliza para activar el cuerpo. Normalmente la técnica de pedaleo en esta fase será “llano sentado” ( aunque a veces algún monitor/técnico también utiliza "montaña sentado" ) en los que el monitor/técnico explica la sesión a realizar. Al final del calentamiento se puede combinar con algún pedaleo de llano de pie, o con montaña de pie, para poder llegar al aprox. 65% de Frecuencia Cardíaca de inicio de la parte principal.
2. Parte Principal: En esta fase que normalmente son entre 30-40 minutos se utilizarán todas las técnicas de pedaleo ( Utilizándolas cada una de ellas en función de los objetivos de %FC de cada tipo de clase ).
3. Vuelta a la calma i Cooldown : Aprox. serán 3/4 minutos donde se utilizará normalmente la técnica de “llano sentado” pedaleando a cadencia de música para volver a la frecuencia de Reposo y proceder a los estiramientos. ( Es muy importante esta fase ya que si se baja de la bicicleta estando en unas frecuencias muy altas y sin poner tu cuerpo nuevamente en reposo, te podrías marear y caer ).
4. Estiramientos : Ya bajados de la bicicleta o encima ( según el técnico ) se realizan aprox. 5 minutos de estiramientos para descargar un poco todos los músculos utilizados durante la sesión de Ciclo Indoor.

B) El %FC ( de Frecuencias Cardíacas ) para cada fase de pedaleo son :

1. Calentamiento: Ir subiendo poco a poco hasta llegar al 65% de FC.
2. Parte Principal: Según el tipo de clase los objetivos de %FC cambian del 65% al 85% ( más abajo se detallan ). En alguna clase especial como puede ser la "Competición" se pueden alcanzar %FC mayores al 85%, es decir 90 o incluso 95% !! pero esto solo es recomendable para deportistas muy experimentados con objetivos claros de entreno.
3. Vuelta a la calma o Cooldown : Desde donde nos encontremos 75% - 85% ... se bajará a la frecuencia de reposo para proceder a realizar los estiramientos.

C) Los tipos de sesiones que tenemos, sus límites de % FC y tipos de técnicas de pedaleo, en la fase principal, son :

Capacidad Aeróbica Baja (CAB) : El %FC de trabajo se moverá entre el 65% – 75%. Las técnicas de pedaleo a utilizar son principalmente llano sentado y montaña sentado. No se abusa de la posición de Montaña de pie o Llano pie, por no elevar mucho la frecuencia cardíaca y sobrepasar el 75% de FC.

Capacidad Aeróbica Alta (CAA): El %FC de trabajo se moverá entre el 75% – 85%. En este tipo de sesión se combinarán todas las técnicas de pedaleo ( llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano en tiempos o montaña en tiempos ).

Fartlek : El %FC de trabajo se moverá entre el 65%-85%. Son sesiones exigentes recomendadas para usuarios entrenados y experimentados. Las técnicas de pedaleo (al igual que en las CAA), se utilizan todas. Lo importante a destacar en los Fartlek es que se alcanzará una frecuencia y posteriormente bajará, nunca se mantendrá. Es decir, el gráfico de la %FC siempre será de “picos” subir, bajar, subir, bajar,… nunca mantener.

Montaña: El %FC de trabajo se moverá entre el 75%-85%. En este tipo de sesión (en la fase principal) sólo se utilizará música que iremos a mitad cadencia de pedaleo, y la posición será cualquier tipo de técnica de montaña (Montaña de pie, sentado y/o por tiempos). Aunque en medio de la sesión, a veces, el técnico pone algún tramo de llano para soltar y poco piernas y continuar.

Interválica Extensiva: El %FC se moverá entre el 65%-85%. También, al igual que el Fartlek son sesiones exigentes que recomendamos para usuarios avanzados. Como en el Fartlek y las CAA, se utilizarán todas las técnicas de pedaleo para las series que mantendremos el 85% de FC y se utilizarán los pedaleos de llano sentado, a cadencia de música de aprox. 80 BPMs, para bajar al 65% en cada recuperación. En este tipo de sesión los intervalos siempre serán el doble de tiempo de trabajo al 85% que el de recuperación al 65%, es decir, por ejemplo 4 min. de trabajo y 2 min. de recuperación, 5 min. de trabajo y 2.30 de recuperación, etc..

D) Las posiciones de manos / del cuerpo en cada posición :

LLANO SENTADO: Los BPMs de las canciones van entre 80-115 y se pedalea a Cadencia de música. Manos en posición central en el manillar y sentados en el sillín.
LLANO DE PIE: Los BPMs de las canciones van entre 80-115 y se pedalea a Cadencia de música. Manos en posición un poco abiertas, en el manillar y posición levantada.
MONTAÑA SENTADO: Los BPMs de las canciones van entre 120-160 y se pedalea a mitad de Cadencia de la música. Manos en posición abierta en el manillar y sentados en el sillín.
MONTAÑA DE PIE: : Los BPMs de las canciones van entre 120-160 y se pedalea a mitad de Cadencia de la música. Manos en los “cuernos” de la bicicleta y posición levantada.

Por último destacaros nuestra herramienta de creación de Gráficos para Ciclo Indoor como los que podéis ver en todas nuestras video clases y que la tenemos disponible para cualquier monitor/técnico de Ciclo Indoor / Spinning que la desee utilizar en sus clases presenciales. A continuación os adjuntamos unos enlaces donde podréis ver un ejemplo de Gráfica ( en pantalla completa ) como las que se utilizan en las sesiones presenciales en nuestros gimnasios asociados y donde poder registrase y utilizarla :

Ejemplo Demo grafica para ciclo indoor

Herramienta de Creación de Gráficas para Monitores/Técnicos de Ciclo Indoor

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